en déverrouillant notre souffle par une pratique quotidienne

Le déverrouillage de notre souffle commence par la prise de conscience que le fonctionnement de notre système respiratoire est intimement lié à nos émotions, car elles infléchissent notre état physique comme mental. Ainsi, toute tension générée par un état émotionnel plus ou moins intense entrave d’une manière ou d’une autre l’amplitude de notre respiration. Cette première sensibilisation à l’acte respiratoire conscient, nous donne l’occasion de comprendre des phénomènes simples. (…)

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Ainsi, quand nous sommes calmes, prêtons attention à un son doux et agréable, ou bien sommes sur le point de nous endormir, notre souffle est plus souple et coordonné. L’inspiration comme l’expiration se font naturellement par le nez. Dès que l’activité cérébrale augmente, traversée par des pensées multiples, la respiration devient plus ou moins chaotique. Dépassé un certain état de stress, l’inhalation comme l’expiration ne sont plus réalisées que par la bouche. L’augmentation d’oxygène dans le cerveau – hyperventilation –, finit par créer de la confusion. La respiration n’est plus coordonnée au mouvement au sens large – psychologique comme physique. Le souffle perd de sa cohérence et de son efficacité.

Afin de reprendre la main sur la situation, il devient alors indispensable de rétablir l’équilibre de notre système nerveux par un fonctionnement harmonieux du souffle en relâchant les chaines musculaires inutiles à l’action et en contrôlant le niveau de tension dans les muscles engagés. L’énergie est ainsi mieux répartie et utilisée plus efficacement.

La respiration yogique est aussi basée sur ce principe. Le pranayama est une méthode permettant de gérer l’énergie vitaleprana – par le souffle, mais : « En aucune étape du pranayama, il ne devrait y avoir de tension. »[1]

S’agissant du systema, Valentin TALANOV insiste également sur le fait que pendant la récupération, comme pendant l’action, la respiration ne doit pas créer de tension inutile.

La respiration systémique – ou martiale – nous permet de gérer notre état émotionnel sous l’action d’un stress plus ou moins intense, voire violent – ici l’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche. Pompes, squats, levées de jambes en apnée, frappes sur le corps, voire le visage, pression avec le poing sur le plexus solaire en phase de rétention prolongée – poumons vides ou pleins – sont autant de moyens permettant d’augmenter le niveau de stress général, invitant ainsi le pratiquant à le gérer par une respiration adaptée, le relâchement, le mouvement, l’alignement de sa structure corporelle et l’utilisation contrôlée des muscles engagés dans l’action.

[1] Swami Sivananda, op. cit., p.12.

Récupération et rééquilibrage énergétique

Les cycles de récupération après l’action ou de préparation à l’action sont plus ou moins rapides et modulés suivant l’intensité du stress à venir ou endurée par le corps et le mental. Dans le systema, la respiration doit tout d’abord servir à préserver la bonne marche de nos fonction vitales, motrices et cognitives dans une situation critique. Les visées de la respiration systémique sont ici quelques peu différentes de la respiration yogique.

 

Dans le Kapalabhati[1], l’accélération du rythme respiratoire permet d’équilibrer rapidement l’énergie vitale dans l’être en unissant corps et esprit. Il y a un rééquilibrage de la pression sanguine dans l’ensemble de l’organisme dans une position statique, mais du fait du relâchement générale produit, il n’y a ici aucune préparation immédiate au combat ou à la fuite.

Cependant, dans le pranayama[2] comme dans la respiration systémique, le processus respiratoire se compose de trois phases :

  • Inspiration ;
  • Rétention ;
  • Et expiration.

Chacune de ces parties est intimement liée. L’inspiration ne peut être considérée comme le point essentiel de la respiration, l’expiration est d’une importance tout aussi capitale, car plus vous expirez profondément, notamment par le relâchement, plus vous pouvez inspirer d’air frais. Les exercices de respiration de type yoguique mettent l’accent sur la rétention et l’expiration prolongées. En effet, dans certains exercices, l’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration, et la rétention quatre fois plus longue. La respiration suit alors le rapport 1 : 4 : 2.

Aussi subtil voire imperceptible qu’il puisse paraître, il existe toujours un moment de rétention dans la respiration. Quand le souffle est régulier et équilibré, il se limite à cet instant de basculement entre l’inspire et l’expire.

 

 

 

 

 

 

[1] Technique respiratoire yogique consistant en des cycles de respiration rapide par le nez. L’expiration est active tandis que l’inhalation est passive. 

[2] Le pranayama englobe différente pratique respiratoire yogiques telle que le kapalabhati.

 

Quatre routines respiratoires

Nous vous illustrons ci-dessous quatre routines respiratoires. Vous pouvez compter lentement au lieu de chronométrer, réduire ou augmenter les temps, en fonction de votre état émotionnel et de votre forme physique.

La respiration conseillée est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche en contrôlant votre son souffle sans contraction du visage – comme si vous souffliez lentement dans une paille. La respiration 1.1.6. est à utiliser autant que de besoin. Elle permet de surmonter une montée d’adrénaline après une forte émotion, d’affronter une situation désagréable ou que nous appréhendons.

Pratique conseillée 3 fois par jour 

  1. le matin à jeun,
  2. avant de déjeuner,
  3. 3 à 4 heures après le déjeuner.

Bienfaits :

  • Améliore la gestion des émotions et du stress,
  • Développe la concentration,
  • Favorise l’équilibre du système nerveux,
  • Réduit la tension artérielle,
  • Renforce le système cardiovasculaire…

Des positions naturelles mais correctes :

  • Couchée,
  • Assise,
  • Debout

Augmenter notre capacité respiratoire, améliorer notre état de santé ne nécessite pas nécessairement des entraînement intensifs, ou modérés de temps en temps, mais un travail régulier de quelques minutes par jour venant compléter une pratique plus soutenue.

Il ne tient qu’à nous d’accroître notre bien-être en nous offrant au quotidien quelques instants d’attention à notre respiration.